Новости города на вашем смартфоне: Facebook и Instagram
Следите за новостями в Telegram
Виктория Василенко работает в сфере диетологии с 2009 года. Окончила Днепровский медицинский институт традиционной и нетрадиционной медицины (медицинский факультет). Член Лиги Диетологов Украины. Прошла множество курсов, тренингов, как в Украине, так и за рубежом.Консультировала пациентов в Бердянске и Днепре, вела приемы и в режиме On-line. За годы работы помогла достичь желаемой цели по коррекции веса и улучшению состояния здоровья более чем 3500 пациентам.
Редакция 06153 предложила Виктории Василенко разъяснить нашим читателям важные аспекты в сфере правильного питания (ПП). Сегодня речь пойдет о правилах правильного питания.
Правильное питание – это питание, которое способно насытить организм всеми необходимыми микро и макронутриентами – витаминами, минералами, белком, жирами и углеводами. При этом соблюсти баланс – не дать излишков, но и покрыть потребности во всем необходимом. Многие путают правильное питание с диетой и считают, что отказавшись от фастфуда начинают питаться правильно! Это далеко не так! Правильное питание – это своего рода философия, это образ жизни, который не в тягость, а в удовольствие! Иногда можно побаловать себя и фаст-фудом, если нечасто. Можно и разгрузочные дни, можно и интервальное голодание. Мы все разные, потребности разные, образ жизни, привычки. И для каждого существует свой вариант правильного питания! Но есть основные правила для всех, кто хочет быть здоров и сохранять форму или откорректировать вес.
Существует всего несколько правил:
1) Большую часть углеводов нужно употребить в первой половине дня. Почему? Ну вот, смотрите. Собираемся мы в поездку на автомобиле. Ну, понятно, проверили исправность всех систем, и, конечно же, залили бак бензина до полного. Тронулись, едем. Ехать не очень далеко, по любому за один день обернемся взад-назад, но пару раз дозаправиться понемногу придется, так как неизвестно, когда следующая заправка попадется. Но до заправляемся не помногу, чтобы не возвращаться домой с полным баком. Уверена, описанная ситуация вполне обыденна и понятна большинству.
Так вот, чем являются углеводы в нашем организме? Правильно, углеводы - это источник энергии, по сути это наш бензин. Но это не простой бензин, а "волшебный". Он, как в сказке про Золушку, ровно в полночь превращается в тыкву. Ну, не совсем конечно в тыкву, но и фиалками точно не пахнет. Проще говоря, все съеденные и не использованные за день углеводы радостно и счастливо откладываются про запас в виде жира. Поэтому съев в первой половине дня большую часть этих коварных углеводов, мы имеем все шансы использовать их в течение дня полностью. Ну, а если мы наедимся углеводов во второй половине дня, и в особенности вечером? Куда им деваться то? Просто так болтаться в крови им никто не разрешит - там гормон инсулин на страже стоит, гликогеновые запасы в мышцах и печени под завязку заполнены, особенно если нет двигательной активности. Куда еще? Да только в жиры и остается превратиться от невостребованности. В общем невостребованные углеводы «сжируются», то есть превращаются в жиры. И поверьте, они на самом деле не виноваты, виноваты мы с вами. Ведь зачастую бывает достаточно правильно перераспределить прием углеводов в течение дня, чтобы и самочувствие улучшилось и состав тела начал меняться в лучшую сторону. Получается, что углеводы - это та самая ложка, которая хороша к обеду и нужна эта ложка либо в первой половине дня, либо в небольших количествах перед физической нагрузкой. Так что запоминаем - каши, крупы, хлеб, макароны и фрукты едим в основном утром и чуть меньше в обед, совсем чуть-чуть на полдник, а на ужин - нельзя!
2) Теперь немного о жирах. В принципе, жиры могут оказаться конкурентами углеводам в одном, отдельно взятом приеме пищи, хотя бы потому, что так же могут выступать в качестве источников энергии. Поэтому идеальной будет такая ситуация, когда в одном приеме пищи, чем больше углеводов, тем меньше жиров, и чем больше жиров, тем меньше углеводов. Получается, что утром жиров поменьше, а вечером - побольше. Это убережет вас от вечерних (иногда и ночных) походов к холодильнику, в поисках чего-нибудь вкусненького и сохранит от пополнения лишних жировых запасов.
3) Белки. С белками тоже интересная картина получается. С одной стороны, они не конкурируют с другими питательными веществами и, вроде бы, их можно спокойно распределять по приемам пищи в равных количествах. Но это с одной стороны. На другой чаше весов у нас то, что сами по себе белки для своего усвоения требуют в разы больше затрат энергии, чем те же жиры и углеводы. Это раз. А два, это то, что к вечеру скорость обмена веществ у нас падает, то есть наши энергозатраты несколько уменьшаются. Отсюда вывод - прием белка в вечернее время способен поддерживать скорость обмена веществ на более высоком уровне. Это здорово! Кроме того, напомню, что белок - это строительный материал в нашем теле, а значит, потребность в нем так же возрастает после физических нагрузок, т.е. когда он требуется мышцам для восстановления. Поэтому небольшие порции белка в размере 15-30 гр могут присутствовать в меню сразу после физических занятий, в течение 30-40 минут после тренировки.
Так, ну для того, чтобы окончательно закрепить материал по распределению белков, жиров и углеводов, давайте вместе набросаем примерное меню на день.
Итак, завтрак: углеводы и немного белка. Скорее всего, это каши, яйца, хлебушек, масло, фрукты, а иногда и сладенькое – пару ломтиков шоколада к кофе.
Обед: Супчик (можно и без него!), гарнир - макароны, крупы, картофель - это углеводы. Немного овощей. И мясо или рыбка в качестве белка.
Полдник: заканчиваем с углеводами, поэтому небольшой фруктик, орешки или что-то легкое – кефир, йогурт, творог.
Ужин: Белок в виде нежирного мяса, рыбы, морепродукты. Овощные салаты с растительным маслом.
Ну, понятно, что весь этот набор продуктов должен укладываться в необходимую калорийность и нужное количество белков, жиров и углеводов.
4) Вода. Это, пожалуй, самый важный компонент нашего питания, незаменимый! Без достаточного количества воды мы не можем быть здоровы! Развиваются различные заболевания – сердечно-сосудистые, проблемы с пищеварением, страдают суставы, обезвоживание приводит к раннему старению и, конечно же, возникают проблемы с лишним весом! За сутки взрослый человек теряет более 2л воды и естественно, потребности в воде необходимо восполнять. Пить воду тоже надо по правилам. Но об этом мы поговорим в следующий раз!
